办公室里健身方法

　　在办公室里健身？对！这本书会指导你如何在工作中锻炼和放松，以此来强健你的体格。不管是坐在办公桌前，还是在开董事会议时，甚至是在接听电话时，你都能轻松地锻炼。同时，你也可以省去为健身而换运动服的麻烦，只要穿着你的工作服，就完全可以完成这些练习。这本书给你提供了一种独特、新颖的健身方法。可以帮你塑形、强健体魄、精力充沛地投入工作。

　　精彩内容

　　清晨从屈膝拉伸开始

　　一日之计在于晨，以舒适清爽的感觉开始崭新的一天再好不过了。做几次轻柔的拉伸，可以有效缓解早晨醒来时身体的僵硬感，使你一整天都行动自如，呼吸顺畅。

　　★平躺在床上，放松。

　　★屈膝，同时双手扶大腿后侧，上身稍前倾。保持姿势，深吸气4～5秒。

　　★呼气5～6秒，同时膝盖向上抬，尽量靠近胸部。

　　★此时能感受到臀部和背部下方的被拉伸感。

　　★保持姿势，做3次深呼吸（一呼一吸为一次）。

　　★每次都要深深地吸气，呼气时要把气吐光。

　　如果想做些轻柔的拉伸，还可以按照上面的方法单侧屈膝。完成一侧动作之后，换另一侧做。

　　练习中始终要以舒适感为前提，避免使身体疼痛或拉伤肌肉。用鼻腔进行深呼吸，吐气时放松全身。

　　边看E-mail边扩胸

　　在浏览篇幅较长的邮件时，你可以利用这段时间做扩胸练习来舒展肩部与胸部。这个练习对于那些一坐下来就习惯于含胸驼背的人来讲，尤其有效。多注意自己每天的坐姿与站姿，你就不会整天含胸，显得没精打采了。

　　★以正确的姿势端坐，双肩放松。双臂自然垂于体侧，掌心相对。

　　★双手握于背部下端。收紧腹部肌肉，保持背部直立。

　　★吸气。

　　★吐气，双肩向后背，夹紧背部。同时双手上抬，拉伸胸部及双肩。

　　★保持姿势，吸气。

　　★吐气，同时将互握的双手再上抬一些，进一步拉伸。

　　★保持这个姿势至少30秒，同时深呼吸。如果需要的话，可重复练习。

　　练习时要坐直或站直，保持下背部的直立。拉伸时要温和缓慢，强度要适中。如果想加大练习强度，可以改握手为双手掌心合并。

　　1分钟扩胸练习可以消耗3.2卡路里热量。随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。

　　午休时来个健身走

　　为了确保在工作时间你确实完成一定的运动量，利用午休时间锻炼是个好办法。锻炼之前看一下自己是否穿着运动鞋和舒适且透气性好的衣服。你可以在办公室里留一双运动鞋。

　　★以正确的姿势慢步行走，双臂在体侧有节奏地前后摆动。

　　★感觉身体活动开了以后，双臂弯曲成90°，双拳微握。双臂仍在体侧有节奏摆动，步速调整为中速，增至4.8公里/小时。

　　★如果想加大强度，可以快速走，近乎于轻快的慢跑。保持这个步速你可以与朋友讲话，但基本上不能流畅地交谈。这时的步速应为6.4公里/小时。保持这个速度步行至少10分钟。

　　★最后的8分钟里，慢慢将步速减为中速，最后变为慢速行走。

　　步行时要时刻注意你的姿势和呼吸。注意微收腹部肌肉，保持背部直立。收紧臀部，带动身体前行。另外，保持深呼吸，吐气时要把气吐尽。

　　以6.4公里/小时的速度步行，1分钟身体可以消耗6卡路里热量。

　　每个工作日中有10分钟中速变快速的步行，一年下来就可燃烧掉相当于1.9公斤体重的热量。

　　慰劳疲惫的双眼

　　数小时一动不动，盯着荧光屏会造成用眼过度，眼睛会出现红肿及视力模糊。因此，应至少每15分钟远眺一次。下面介绍的这个练习利用温暖且黑暗的环境舒缓疲劳，放松眼部肌肉。

　　★以正确的姿势端坐在椅子上，双肩放松。双手手掌快速摩擦，直到感觉温热时，身体前倾，将双肘放在办公桌上。双手内扣成杯形，轻轻扣在双眼上，闭眼。

　　★缓慢地深呼吸，同时保持姿势15秒。

　　★将双手拿开。

　　★挺胸，同时胸腔下方向内收缩。保持肩部与臀部在同一垂直面上。

　　★如需进一步放松，重复练习。

　　深呼吸时，尽量放松全身，特别是面部、颈部和肩部，同时缓解紧张感，利用放松双眼的时间休息大脑。

　　这个保护双眼的动作，轻缓且简单，因此不会消耗太多的热量。但最大的好处在于，通过练习，你的双眼会得到最大程度的放松。