男人吃什么长肌肉 长肌肉的饮食原则

男人吃什么长肌肉

苹果汁。去健身前喝上12-16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量（因为果汁里的葡萄糖），而且能量源源不断（因为还含有果糖）。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。

坚果。种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质，有益肌肉生长。比如，1杯杏仁（约合227克）就含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。

酸奶。天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

豆豉和豆腐。这两种素食都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品。并且豆豉已经过发酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（约合185克）含蛋白质30.78克。

全脂奶。如果你真得很难长肉然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

男人长肌肉的饮食原则

蛋白质主打：蛋白质之所以如此重要，是因为它是细胞非常重要的组成部分，肌肉细胞也不例外。运动时，身体处于分解代谢状态，分解肌肉以得到能量。运动后，身体又进入合成代谢状态，合成肌肉以维持正常机体活动，并以及为下次运动做准备。而蛋白质作为肌细胞的重要组成部分，在肌细胞合成代谢中的重要性不言而喻。因此，进食足够并且健康的蛋白质，是让肌肉“浮凸有致”的前提！

碳水化合物辅佐：蛋白质应该跟一些碳水化合物搭配着吃。这样有助于蛋白质的吸收。碳水化合物除了有助于肌肉的塑造外，还可以快速提供运动所需的能量。

训练后半小时立即进食：试验表明，每天两小时的激烈运动，比不太运动者每公斤体重需要多1.5倍的蛋白质。然而，这些需要大量增加的蛋白质及其他营养素，也不是什么时间补充都不可以。从实验得知，促进蛋白质合成的激素分泌到血液中， 是在运动后2小时才达到高峰的。专家们让一批运动员进行高强度的70分钟蹬自行车训练，再把他们分成运动后30分钟内进食组和2小时进食组，然后在运动结束后对他们血液中各种营养成分进行定量分析。结果，肌肉中糖原积蓄量，2小时进食者不到30钟内进食者的一半。这说明进食的时间与激素水平是否同步有关。若在激素水平达到高峰时才进食，将明显影响营养物质的合成和利用。