男人瘦腰看过来续

by · 2024年2月6日

瘦腰食谱的7要点

　　1.应有充足的优质蛋白质，可以选择瘦肉、鱼虾、脱脂奶、大豆制品等食品，每日2两。如果缺乏蛋白质，可造成虚弱、神疲乏力、抵抗力下降等使瘦腰计划难以坚持。

　　2.脂肪应少于25%，不吃肥肉、油炸食物、奶油类糕点、动物内脏等。

　　3.限制主食的摄入，每日4-6两，每餐不超过1两半。

　　4.多吃绿叶蔬菜，每日达到一斤左右。

　　5.不宜多吃辛辣调味品，如芥末、辣椒等。这些调味品可能刺激胃粘膜，产生过多的胃酸，容易使人食欲大开，使瘦腰计划失效

　　6.不要多饮咖啡。常见的咖啡伴侣中含有较多的奶类、糖类和脂肪，咖啡本身可能刺激胃液分泌，增进食物消化和吸收，不但不能瘦腰，还会使人发胖。

　　7.一天6-8杯水，不但能抑制食欲，而且能帮助体内脂肪的代谢。

　　有氧运动–给腰腹寻找能量“下水道”

　　腰围的粗细与运动水平有密切关系：运动越多，脂肪的消耗就越多，腰围就不宜增粗；运动越少，脂肪的储存就越多，腰围就容易增大。

　　体力活动少的人群中，男士腰粗的发生率明显增高。芬兰的一项大型调查表明，成年男性的腰围超标的发生率比较，体力活动少的人群是14%，而体力活动多的人群仅有7%。而坚持体育锻炼，每周可减少大约0.1公斤的脂肪。这是瘦腰的最重要途径之一。

　　应当注意的是，消耗脂肪的量与运动强度有关，强度越大，所消耗的脂肪也就越多。例如，高强度的自行车运动，消耗的能量比低强度的自行车运动要高22%。又比如，用最大力量的80%举重一次，比用最大力量的20%举重4次，能量消耗要多出2倍。

　　此外，运动时间的长短也非常重要。如果运动强度很大，但时间甚短，还是达不到瘦腰的目的。

　　为此，我们向准备瘦腰的男士提出这样的建议：每周运动3-4次，每次40-60分钟。运动形式包括快走(每小时5-7公里)、慢跑、游泳、登山、骑自行车等。

　　Tips1：男人的肚子和女人的肚子有何不同–男人苹果女人梨

　　男士腰围增大体型特征是“苹果形肥胖”，苹果形肥胖又称向心性肥胖、男性型肥胖、内脏型肥胖、腹部型肥胖。顾名思义，这类肥胖以腰围增粗、四肢较细的苹果形为主要“形体”特征；以男性多发为主要“流行”特征；以内脏脂肪沉寂及功能破坏为主要“损害”特征。

　　梨形肥胖，又称非向心性肥胖、女性型肥胖、均匀性肥胖、臀部型肥胖。由此可见，这类肥胖的特点为脂肪主要沉积在臀部以及腿部，以女性为多见，对身体危害相对较轻。

　　相对于女性的梨形肥胖，男人的苹果身材对身体危害更为严重。

　　Tips2：瘦腰进程中的小贴士

　　不要期望家人、朋友会帮助您瘦腰：要警惕他们的“好心劝告”，绝不放松对饮食的控制。

　　准备适当的衣物：瘦腰过程可以准备一些自己很想穿但现在无法穿下的衣服，作为奋斗的目标，时时激励自己坚持完成减肥目标。

　　不必每天称体重和量腰围：否则会感觉体重和腰围下降得很慢，使信心受挫。

　　广而告知：到别人家作客的时候，尽量告诉主人说您正在瘦腰减肥，不能吃点心之类的甜食。如果邀请别人来作客，也应尽量选用健康食品。

　　集体瘦腰：几个好友一同瘦腰比个人单独行动更容易遵守规定。同伴的成功也会激励您的坚定信心，将瘦腰计划坚持下去。

　　瘦腰切勿操之过急：过快的减体重和减腰围可能出现危险，影响您的健康。每月1-2公斤减重、每月1-2厘米瘦腰已经是极好的成绩了。积少成多，贵在坚持。