熟女之家｜盆地肌肉锻炼方法……

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控制对男性来说，是延长性爱时间的一个重要因素。
那么，如何才能让射精“随心所欲”？。
我最近在尝试利用凯格尔训练锻炼盆底肌肉群。
　　过去，人们常说凯格尔训练对提高女性性感受有诸多好处，其实，盆底肌肉强壮与否，对男性也至关重要。
这一肌肉群能控制精液流动丶勃起硬度及射精时的喷发力。
　　男性在进行凯格尔训练前，应该先明确自己的盆底肌肉在什麽位置。
最简单的办法就是在上厕所时憋尿，感觉下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。
但是，切忌紧绷腹丶臀及腿部的肌肉，这样会让凯格尔训练失去意义。
　　男性凯格尔训练分为四部分。
第一节包括三组练习，首先，迅速收缩丶放松盆底肌肉，每次持续 10 秒，连续做 3 组，每组间隔 10 秒。
然後，继续重复一缩一放的动作，但每次持续 5 秒，每组间隔 5 秒。
最後，紧缩盆底肌肉，维持 30 秒，做 3 组，每组间隔 30 秒。
这一套练习应坚持一周，每天都练。
　　在第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性。
首先，收缩盆底肌肉，坚持 5 秒，然后放松，一共做 10 组。
然后，尽可能快地收放，每组 10 次，做 3 组。
再次，不规则地收紧并放松，每次数 10 下，做 3 组。
最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以 2 分钟为上限。
这一节训练也应坚持一周。
如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。
到了第三节，首先是重复收放盆底肌肉，共 30 组，慢慢增加到 100 组。
然后，尽可能久地收紧，做 30 组，每组间隔 30 秒。
　　第四节是巩固练习。
首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然後放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。

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